Принято считать, что бег — это доступный и естественный вид спорта. Чтобы начать бегать, не нужен абонемент в спортзал или дорогой инвентарь, достаточно желания, кроссовок и подходящей одежды. Однако, чтобы бег приносил пользу и удовольствие, а не боль в коленях и разочарование, важно с самого начала заложить правильную базу. В этой статье разберем основы техники и дадим пошаговое руководство тем, кто хочет подружиться с этим видом спорта.
Техника бега
Правильная техника — это не только красиво. Это экономия энергии и профилактика травм. Чем экономичнее будут движения, тем продолжительней будет бег без усталости. Освоить правильную технику с нуля невозможно, она будет формироваться в процессе. При правильной осанке, работе рук и постановке стоп, бег будет приносить удовольствие, а не боль и страдания.
Осанка
Представьте, что от макушки до копчика пронизывает стержень. Держите корпус прямо.
Следите, чтобы спина не cутулилась, а плечи не уходили назад. Мышцы пресса слегка напряжены, чтобы стабилизировать таз.
Главное правило: не наклоняйтесь вперед в пояснице. Естественный наклон корпуса вперед происходит за счет голеностопа, а не за счет сгибания в талии. Держите голову ровно, взгляд направлен вперед на 10–15 метров, а не под ноги. Это обеспечит свободное дыхание и правильное положение позвоночника.
Руки
Работа рук напрямую влияет на работу ног. Чем быстрее работаете руками, тем быстрее переставляете ноги. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Движение происходит строго вперед-назад (от груди до кармана на бедрах), а не из стороны в сторону. Перекрестная работа рук (когда левая рука идет вперед одновременно с правой ногой) заложена в нас природой, и наша задача — не мешать ей. Кисти расслаблены, пальцы слегка сжаты, как будто держите хрупкую бабочку и не хотите ее раздавить.
Постановка стопы
Это, пожалуй, самый дискутируемый вопрос в беговом сообществе. Существует три способа постановки стопы:
- С пятки — распространенный способ у новичков. Бежать в комфортном темпе и ставите ногу на пятку с последующим перекатом, допустимо для любительского бега. Главное — не делать резкого «втыкания» ноги далеко впереди себя под острым углом (так называемый «бег на носок»). Это тормозит и создает ударную нагрузку на колени.
- С передней части (носка) — техника спринтеров или опытных бегунов на коротких отрезках. На длинных дистанциях она требует сильных икроножных мышц.
- С середины стопы — считается идеалом для бега на длинные дистанции. В этом случае стопа приземляется прямо под центр тяжести тела, амортизируя нагрузку за счет естественных изгибов стопы.
Для новичка совет прост: не зацикливайтесь на том, какой частью стопы приземляетесь. Сосредоточьтесь на том, «где» это делаете. В момент приземления нога должна касаться земли строго под телом (под проекцией таза), а не выноситься далеко вперед. Это сделает бег мягче.
Дыхание
Дыхание — это топливо для мышц. Во время бега потребность в кислороде возрастает в 10–15 раз. Дышите ритмично. Используйте смешанное дыхание животом и грудью (диафрагмальное), это позволяет захватить больше воздуха.
Ритм дыхания подбирается под темп бега:
* При медленном беге: ритм 3х3 (три шага на вдох, три на выдох).
* При среднем темпе: 2х2
* При быстром: 1х1
Дышать носом во время легкого бега — нормально! Но, если нужно увеличить скорость, подключайте и рот!
Прислушивайтесь к себе! Если начинаете задыхаться и переходить на рот уже на первой минуте — значит, темп слишком высок, cбавьте скорость.
Каденс
Каденс — это частота шагов в минуту. Оптимальным для большинства бегунов считается каденс 170–180 шагов/мин.
Почему это важно? Чем выше частота шагов, тем короче каждый шаг. Короткие шаги уменьшают ударную нагрузку на суставы и снижают риск травм. Представьте, что вы едете на велосипеде: на низкой передаче крутить педали легко, но скорость маленькая. В беге высокая частота (180) позволяет «амортизировать» нагрузку.
Если каденс низкий (140–150), вы будете «прыгать» и жестко приземляться. Попробуйте включить метроном или скачать приложение, считающее шаги, и старайтесь переставлять ноги чуть быстрее и мельче.
Как начать бегать
Самое сложное — это выйти на первую пробежку. Чтобы не бросить бег после первой пробежки, следуйте нижеперечисленным рекомендациям.
1. Главный принцип — постепенность.
Мышцы и сердце адаптируются к нагрузке быстрее, чем связки и суставы. Не пытайтесь пробежать 5 км в первый же день. Начинайте с интервалов: 1 минута бега трусцой, 2 минуты быстрой ходьбы. Повторите 6–8 раз. Суммарное время тренировки — 20–25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время отдыха.
2. Правило разговорного темпа
Чтобы не задыхаться во время пробежки, бежать нужно в таком темпе, в котором удается говорить полными предложениями. Если можете сказать только отдельные слова — вы бежите слишком быстро. Сбавьте шаг или перейдите на ходьбу. Этот комфортный темп заложит базу вашей выносливости.
3. Разминка и заминка обязательны
Не начинайте бег с места в карьер. 5–7 минут суставной гимнастики (махи ногами, вращения тазом, разогрев коленей) и быстрая ходьба подготовят организм к нагрузке. После бега нельзя резко останавливаться. Завершите тренировку 5–10 минутами ходьбы и легкой растяжкой. Это поможет сердцу успокоиться, а мышцам — быстрее восстановиться.
4. Экипировка
Главная инвестиция начинающего бегуна — это качественные кроссовки. Обычные кеды для фитнеса не подходят: такая обувь не амортизируют ударную нагрузку. Для первых пробежек выбирайте кроссовки для бега по асфальту с хорошей подошвой и супинатором. Одежду выбирайте по погоде и из дышащих материалов (синтетика, а не хлопок, который намокает и натирает). Не торопитесь тратить кучу денег на аксессуары для бегунов, со временем вы поймете, что еще необходимо для комфортного бега.
5. Регулярность важнее скорости
Новичку лучше бегать по 20 минут три раза в неделю, чем один раз в выходной «выжимать» из себя час. Придерживайтесь графика — через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Восстановление — это такая же часть тренировочного процесса, как и сам бег.
Начните с малого, не ждите быстрых результатов и прислушивайтесь к своему телу. Уже через месяц регулярных пробежек вы заметите, как укрепились мышцы, улучшилось самочувствие и настроение. Ведь бег — это не только про физическую форму, но и про свободу и гармонию с собой.
