Если ты только начинаешь бегать, скорее всего, твоя программа выглядит примерно так: «просто беги, сколько можешь, и старайся делать это чаще». Звучит логично, но это тупиковый путь . Чтобы прогрессировать, получать удовольствие и не ловить вечную усталость, нужно понимать, что тренировки бывают разными. И у каждой — своя задача.
В этой статье разберем четыре типа беговых тренировок. Без сложных терминов и воды — только по делу.
Длительная тренировка
Зачем нужна: Это база, на которой держится всё остальное. Длительный бег учит тело работать долго и экономно. Если готовишься к полумарафону или марафону, практикуй такие тренировки каждую неделю .
Главная фишка длительного бега в том, чтобы переключать организм с углеводов на жиры как источник энергии. Запасов углеводов (гликогена) в мышцах хватает часа на полтора интенсивной работы, а вот жиров хватит на большую дистанцию . Плюс такой бег развивает капиллярную сетку в мышцах, увеличивает количество митохондрий (тех самых «энергостанций» в клетках) и прокачивает выносливость нервной системы.
Как выполнять: Бежим в спокойном, «разговорном» темпе. Пульс — низкий (около 70-75% от максимального) . Продолжительность зависит уровня бегуна: новичкам достаточно 40-60 минут, опытные могут бегать и по полтора-два часа. Важно делать такую тренировку не чаще раза в неделю . И да, здесь не надо геройствовать: длительный бег — это про время на ногах, а не про скорость.
Развивающая тренировка
Иногда её называют темповой или пороговой. Звучит серьезно, и по ощущениям так оно и есть.
Зачем нужна: Чтобы поднять свой анаэробный порог (ПАНО) — ту самую границу, после которой мышцы начинают закисляться, и бежать становится невыносимо тяжело . Простыми словами: развивающий бег учит бежать быстрее, но при этом не «умирать» через 10 минут. Это основная «точка роста» для тех, кто хочет улучшить время на длинных дистанциях.
Как выполнять: Бежим в темпе «комфортно тяжело». Такой темп, когда говорить уже сложно (пару слов выдавил — и всё), но бежать еще можно. Длится такая тренировка 20-40 минут непрерывно . Можно разбить на интервалы, например, 4 раза по 10 минут с коротким отдыхом . Ощущения после такой пробежки должны быть как после хорошей работы: устал, но доволен.
Интервальная тренировка
Вот тут начинается самое интересное и тяжелое. Интервальный бег — это чередование взрывных ускорений и периодов отдыха .
Зачем нужна: Прокачивать максимальное потребление кислорода (МПК) — проще говоря, способность организма усваивать и использовать кислород. Чем больше кислорода можешь использовать, тем быстрее бежишь . Интервалы развивают скоростную выносливость и учат терпеть (на соревнованиях этот навык очень пригождается) . К тому же, такие тренировки эффективно сжигают жир — даже после того, как уже закончил бегать .
Исследования подтверждают: всего за пару месяцев интервальных тренировок объём кислорода может вырасти на 5-8%, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Как выполнять: Схем может быть куча. Классика: отрезки по 400, 600 или 800 метров в быстром темпе (почти на пределе), а между ними — медленный бег трусцой для отдыха . Например, 5-10 раз по 400 метров. Или знаменитый протокол 30-20-10: 30 секунд медленно, 20 секунд умеренно, 10 секунд спринт — и повторяем круги . Важно: интервалы требуют хорошей разминки и заминки, чтобы не схлопотать травму . И новичкам с них лучше не начинать — сначала нужно подготовить базу длительным и развивающим бегом.
Восстановительная тренировка
Самая недооцененная, но важная часть тренировочного процесса. Со стороны выглядит как пенсионерская трусца, и иногда за нее бывает даже немного стыдно . Но это нормально!
Зачем нужна: Применяем в условиях усталости. После тяжелой тренировки или соревнований восстановительный бег помогает телу адаптироваться к стрессу и учит мышцы работать даже тогда, когда они «никакие» . Это улучшает адаптационные способности. К тому же, в таком беге (если он длится 40-50 минут) тоже запускается жиросжигание .
Как выполнять: Очень, очень медленно. Пульс — минимальный (около 65% от максималки) . Длительность тренировки 30-50 минут. Главное правило: забыть о темпе и слушать тело. Если бежишь и думаешь «может, быстрее?» — не надо. Задача не нагружаться, а мягко «проминаться».
Вот так и выглядит грамотный тренировочный процесс. Не нужно выбегать и «убиваться» каждый день. Чередуй нагрузки: длительные для базы, развивающие для прогресса, интервальные для скорости и восстановительные для отдыха. И тогда бег будет приносить не только пользу, но и удовольствие.
