Питание для бегуна — имеет огромное значение. От того, какие продукты вы выбираете и в какое время их едите, напрямую зависит ваше самочувствие на тренировке, скорость восстановления и даже прогресс в результатах. Можно идеально выстроить график пробежек и купить самые дорогие кроссовки, но если организму не хватает ресурсов или он тратит силы на переваривание тяжелой пищи вместо работы мышц, удовольствия и пользы от бега будет мало. Разберем основные принципы питания, чтобы каждая пробежка проходила на энергии, а не через силу.
Базовое правило в питании
Главный закон питания бегуна звучит так: «Ничего нового в день забега».
Любой незнакомый продукт, даже полезный, может преподнести сюрприз в самый неподходящий момент. Эксперименты с едой оставляйте на дни отдыха.
Второе незыблемое правило касается баланса нутриентов. Рацион бегуна должен строиться вокруг сложных углеводов. Они дают энергию, которая питает мышцы во время бега. Отдавайте предпочтение гречке, овсянке, макаронам из твердых сортов пшеницы, рису и овощам.
Белок необходим для восстановления микротравм мышц после тренировки, а жиры (в умеренных количествах) — для работы гормональной системы. Но если вы съедите тяжелый жирный стейк перед пробежкой, вся кровь прильет к желудку для его переваривания, а работающие мышцы получат меньше кислорода. Бежать будет очень тяжело.
Что нельзя есть перед бегом
Выбор продуктов перед тренировкой так же важен, как и разминка. Неправильная еда может свести на нет все усилия: вместо бодрости вы получите тяжесть в желудке, боли в боку, тошноту или внезапные позывы в туалет. Пищеварительная система во время бега работает в стрессовом режиме — кровь отливает от желудка к работающим мышцам, и если внутри оказалось что-то «не то», процесс переваривания нарушается.
Чтобы пробежка прошла легко, запомните список продуктов, которых стоит избегать:
- Жирное и жареное. Свинина, сало, картошка фри, чебуреки. Жир переваривается часами и гарантированно вызовет тяжесть и боль в боку.
- Бобовые и сырые овощи. Фасоль, горох, капуста, отрубной хлеб. Грубая клетчатка провоцирует вздутие, газы и спазмы во время бега.
- Молочные продукты. Молоко, творог, йогурты. Лактоза у многих взрослых плохо усваивается, и на дистанции это грозит расстройством желудка.
- Острое. Чеснок, перец чили, острые соусы. Раздражают слизистую, вызывают изжогу и могут усилить потоотделение.
- Сладкое натощак. Пирожные, шоколадные батончики. Дают моментальный скачок сахара, за которым следует резкий упадок сил.
Золотое правило: чем ближе время пробежки, тем проще должна быть еда. Если сомневаетесь — оставьте этот прием пищи на потом.
За час до бега
За час до старта желудок должен быть практически пустым. Допускается только легкий перекус, который быстро усвоится и даст быструю энергию. Это может быть банан, энергетический батончик (мюсли без шоколада), тост с вареньем или стакан сладкого чая с печеньем (типа галетного). Главное — порция должна быть маленькой.
За 2 часа до бега
За два часа можно позволить себе более существенный, но все еще углеводный прием пищи. Подойдут сложные углеводы с небольшим добавлением белка. Съешьте, например: тарелку овсяной каши на воде с сухофруктами или небольшую порцию макарон с овощами.
За 3 часа и более
Если вы бегаете утром, то плотный обед за 3 часа — это утопия, но для дневных или вечерних тренировок это норма. За 3–4 часа можно съесть полноценный обед, состоящий из сложных углеводов, белка и овощей. Например: куриная грудка с гречкой и салатом, или рыба с рисом. У вас будет достаточно времени, чтобы пища переварилась и ушла из желудка, отдав энергию в кровь.
Бег натощак: не вредно
Тема бега на голодный желудок вызывает много споров. С точки зрения физиологии, бегать утром натощак — можно, но с ограничениями. За ночь запасы гликогена (энергии) в печени истощаются, и организм начинает использовать в качестве топлива жиры. Это помогает тренировать способность тела экономнее тратить ресурсы.
Однако бегать на голодный желудок можно только в спокойном, восстановительном темпе (трусцой) и не дольше 40–60 минут. Потому что при ускорении, организму требуются быстрые углеводы, которых нет, и вы почувствуете сильную слабость или даже головокружение, а в крови упадет сахар.
Новичкам лучше не экспериментировать с голодным бегом. Съешьте хотя бы банан за 30–40 минут или выпейте сладкий чай. Если же чувствуете себя комфортно, бегая натощак, прислушивайтесь к организму: легкая пробежка допустима, интенсивная — нет.
Сколько пить воды
Вода регулирует температуру тела, и во время бега ее потеря через пот огромна. Обезвоживание на 1–2% от веса тела заметно снижает результаты и ухудшает самочувствие.
Питьевой режим строится так:
- До бега. За 1–2 часа до пробежки выпейте 300–400 мл воды небольшими порциями. Непосредственно перед стартом можно сделать пару глотков, если мучает жажда, но не наливать полный желудок
- Во время бега. Если пробежка длится меньше часа и на улице не жарко, воду можно не брать. Если бежать дольше или жарко, нужно пить каждые 15–20 минут по несколько небольших глотков. Переполненный желудок, в котором плещется вода, мешает бегу, поэтому пейте часто и понемногу.
- После бега. Восполнить потерю жидкости нужно обязательно. Ориентируйтесь на цвет мочи: если моча темная, значит, вы пьете недостаточно. Лучший способ утолить жажду после тренировки — чистая негазированная вода.
Питание бегуна — это не диета, а образ мышления. Выбирая правильные продукты в нужное время, вы делаете свой бег легким, приятным и эффективным. Прислушивайтесь к своему телу, и оно подскажет вам идеальную формулу топлива.
